یوگا می تواند ذهن را تیزتر کند، از زوال شناختی محافظت کند

محتوای مقاله

یوگا مدت‌هاست که با بهبود انعطاف‌پذیری و سلامت جسمانی مرتبط بوده است و اکنون، طبق تحقیقات رو به رشدی، با بهبود شناخت نیز مرتبط است.

محتوای مقاله

یک مطالعه اخیر همچنین نشان می دهد که یوگا ممکن است برای برخی از افراد مسن که در معرض خطر زوال شناختی و بیماری آلزایمر هستند مفید باشد.

تمرین ذهن و بدن جامع یوگا از طریق چهار مولفه اصلی مزایای سلامت جسمی و روانی را فراهم می کند: تنفس، آرامش جسمی، مراقبه ذهن آگاهی و وضعیت بدن.

سات بیر سینگ خلسا، دانشیار پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد و سردبیر مجله، گفت: آنها با هم یک “بوفه” را تشکیل می دهند که به مردم اجازه می دهد از مزایای آن بهره ببرند و به سمت آنچه که بیشتر از همه لذت می برند جذب شوند. مجله بین المللی یوگا درمانی. خالصا گفت: «این در مورد بهینه سازی عملکرد و عملکرد شما به عنوان یک انسان در همه سطوح است.

تحقیقات نشان می دهد که یوگا می تواند با بهبود توانایی ما در مدیریت استرس و استفاده موثر از منابع شناختی، ذهن ما را تیز کند. مطالعات نشان داده است که یوگا با تغییراتی در مغز مرتبط است.

محتوای مقاله

“یوگا همین است. خالسا که از زمان تحصیل در مقطع کارشناسی در سال 1971 به تمرین یوگا پرداخته است، گفت: این کار در مورد افزایش عملکرد روانی و فیزیولوژیکی است.

یوگا ممکن است از زوال شناختی محافظت کند

بر اساس یک متاآنالیز در سال 2015 مشخص شده است که یوگا توجه، سرعت پردازش، عملکرد اجرایی و حافظه را در کودکان و بزرگسالان سالم بهبود می بخشد. یک بررسی در سال 2021 از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد که یوگا با بهبود شناخت، حافظه و عملکرد اجرایی در افراد مسن سالم مرتبط است.

یک مطالعه جدید نشان می دهد که یوگا ممکن است برای افراد مسن در معرض خطر افزایش زوال شناختی نیز مفید باشد.

محققان یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده را روی 79 زن حداقل 50 ساله انجام دادند که به‌دلیل یائسگی یا عوامل خطر قلبی عروقی، کاهش شناختی خود را گزارش کردند و در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر بودند.

محتوای مقاله

محتوای مقاله

نیمی از شرکت کنندگان به مدت 12 هفته یوگا کندالینی را با یک مربی معتبر مطالعه کردند و روزانه در خانه تمرین کردند. گروهی دیگر راهبردهای حافظه را از یک مربی آموزش حافظه واجد شرایط برای مدت زمان مشابه یاد گرفتند.

پس از 24 هفته، شرکت‌کنندگان یوگا در مقایسه با شرکت‌کنندگان تمرین حافظه، اختلال شناختی ذهنی کمتری را گزارش کردند.

مطالعه قبلی روی زیرمجموعه‌ای از شرکت‌کنندگان نشان داد که یوگا در برابر از بین رفتن ماده خاکستری در مغز محافظت می‌کند.

جالب توجه است، این مطالعه همچنین گزارش داد که یوگی بیان ژن های مرتبط با پیری و التهاب را تغییر می دهد، که ممکن است اثرات ضد التهابی یوگا را به تغییرات در شناخت مرتبط کند.

محتوای مقاله

هلن لاورتسکی، استاد روانپزشکی در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس و نویسنده هر دو مطالعه، گفت: “هیچ چیز جدا نیست.” “این یک فایده برای کل بدن است.”

با این حال، مطالعه جدید دارای محدودیت هایی است. این تمرین یوگا یا حافظه را با مراقبت های معمول مقایسه نمی کند و نمی تواند به سایر جمعیت ها تعمیم یابد.

یوگا مغز ما را تغییر می دهد

نها گوته، دانشیار فیزیوتراپی، حرکت انسان و توانبخشی در دانشگاه نورث ایسترن، گفت: اثرات تحریک کننده و محافظتی یوگا ممکن است به دلیل دو مکانیسم اصلی بیولوژیکی باشد. گوته گفت که او با تمرین یوگا در هند بزرگ شده است.

اول، اجزای مختلف یوگا – تنفس، آرامش بدنی، وضعیت بدنی و مدیتیشن – هر کدام به کاهش پاسخ استرس کمک می کنند. بهبود مهارت های مقابله ای می تواند قرار گرفتن مزمن در معرض هورمون استرس کورتیزول و سایتوکاین های التهابی که با زوال شناختی مرتبط هستند را کاهش دهد. گوته گفت: “ما می دانیم که وقتی استرس کمتری داشته باشید، مغز شما بهتر کار می کند.”

محتوای مقاله

دوم، تمرین مداوم یوگا می تواند کارایی عصب شناختی را بهبود بخشد، که توانایی ما در استفاده موثرتر از منابع شناختی محدود است.

بر خلاف برخی از اشکال دیگر ورزش، یوگا بر توجه بیشتر به بدن و ذهن و کاری که انجام می دهند تأکید دارد.

خالصا گفت: “ذهن شما سرگردان است، شما آن را برمی گردانید، و این چرخه مداوم آگاهی و تأمل وجود دارد.” با این حال، شما از تمرکز سود می برید.»

تمرین مداوم یوگا با تغییرات در شبکه های توجه مغز مرتبط است. خالصه گفت: «هرچه بیشتر بتوانید حضور داشته باشید، می‌توانید حساس‌تر، آگاه‌تر و توجه‌تر باشید.

اسکن‌های مغزی تمرین‌کنندگان یوگا همچنین افزایش حجم ماده خاکستری را در هیپوکامپ، یک منطقه کلیدی مغز که در حافظه نقش دارد، و همچنین در قشر منزوی، ناحیه‌ای که برای بینشی مهم است – توانایی ما برای درک آنچه در بدنمان اتفاق می‌افتد – نشان داد.

محتوای مقاله

لاورتسکی که می گوید در سال 2004 در یک زمان استرس زا “بسیار تصادفی” یوگا را شروع کرد، گفت: “یوگا یک تمرین دقیق ذهن و بدن است که در آن به شما آموزش داده می شود که مراقب باشید، تا از ارتباط ذهن و بدن بیشتر آگاه باشید.”

چگونه تمرین یوگا را شروع کنیم

محبوبیت یوگا رو به افزایش است و تقریباً 17 درصد از بزرگسالان آمریکایی می گویند که آن را تمرین می کنند. و یک مکمل مقرون به صرفه یا جایگزینی برای تمرینات هوازی و قدرتی برای کسانی است که نمی توانند شرکت کنند. در اینجا نکات تخصصی برای افرادی که سفر یوگا خود را شروع می کنند آورده شده است.

یک یوگاکار آموزش دیده پیدا کنید. در صورت امکان با آموزش شخصی شروع کنید تا اصول اولیه را به درستی و ایمن بیاموزید. گوته گفت که انجمن بین المللی یوگا درمانگران، که بر آموزش و صدور گواهینامه مربیان یوگا نظارت می کند، مکان خوبی برای جستجوی یک معلم واجد شرایط است.

محتوای مقاله

سبک های مختلف یوگا و معلمان را امتحان کنید. خلسا گفت که برای یافتن نوع و معلمی که برای شما مناسب است، زمان خود را صرف امتحان کردن سبک‌های مختلف یوگا کنید.

او سبک هایی مانند کوندالینی یوگا را توصیه می کند که شامل هر چهار مؤلفه مفید است: تنفس، مدیتیشن، آرامش و وضعیت بدنی. گوته گفت (هاتا یوگا، رایج ترین شکل یوگا در ایالات متحده، بیشتر بر روی وضعیت های بدنی تمرکز دارد، با تاکید کمتری بر تمرینات ذهن آگاهی و تنفس، اما همچنان دارای فواید سلامتی است.)

آهسته شروع کنید و از آسیب دوری کنید. لاورتسکی گفت: “شما باید به بدن خود توجه کنید.” شما نمی توانید او را مجبور به انجام کارها کنید. و اگر درد، ناراحتی وجود دارد، به بدن گوش دهید. کاری را که انجام می دهید متوقف کنید، با کارشناسان مشورت کنید.”

و هنگامی که سبکی را پیدا کردید که برای شما مناسب است، خالسا گفت: «کلید تمرین، تمرین و تمرین است. “شما ورزش نمی کنید، کار نمی کند. همه چیز خیلی ساده است.”

ویدیوی توصیه شده

پوزش می طلبیم، اما این ویدیو بارگیری نشد.

ویدیو را پخش کنید

محتوای مقاله